Znáte jednotlivé fáze spánku?

Spánek je jednou z podmínek bezproblémového fungování lidského těla. V době spánku se tělo zotavuje, odplavuje toxické látky, vyrábí hormony. Dochází také k regeneraci paměti a poznávacích funkcí. Psychika člověka si odpočine i od stresu a emocí, které ji vyčerpávaly v průběhu dne. Naše tělo ví přesně, co potřebuje, a dostatku odpočinku při spánku se dožaduje. Regeneraci ovlivňuje průběh spánkových cyklů.

Pokud chcete, aby byl váš odpočinek efektivní a spánek vám přinesl dokonalé zotavení, měli byste se seznámit s jednotlivými fázemi spánku, jejich průběhem a možnostmi, jak kvalitu spánku ovlivnit a jak zdravě spát.

Obsah:

• Spánkové cykly se mění v průběhu života
• Fáze spánku
• Usínání, snění a probouzení
• NREM spánek
• REM spánek
• Kolik hodin potřebujeme spát?
• Monitoring spánku
• Důsledky nekvalitního spánku
• Jak zlepšit kvalitu spánku

Spánkové cykly se v průběhu života mění

Člověk nespí po celý život stejnou dobu. Potřeby těla a délka spánku se v průběhu života mění. Průměrný dospělý člověk by měl spát přibližně 7 až 8 hodin. Novorozenec spí v součtu až 18 hodin, dítě ve věku pěti let již jen kolem 11 hodin, a tato potřeba s narůstajícím věkem klesá. Mnoho lidí spí pouze 6 a méně hodin, necítí se pak dobře, jsou podráždění a mají problémy s koncentrací.

Kromě toho jedinci, kteří spí málo nebo naopak více než je potřeba, přibírají na hmotnosti. Velké množství tělesného tuku je někdy příčinou toho, že lidé cítí menší potřebu spánku. U lidí, kteří spí málo, se zvyšuje riziko obezity a dalších zdravotních obtíží.

Dva základní spánkové režimy

Fáze spánku mají dva různé režimy, REM a NREM. Pro spánkový cyklus je typické střídání těchto fází. REM spánek je pojem přejatý z angličtiny, rapid eye movement čili rychlé oční pohyby. Jeho opakem je NREM fáze, tedy non REM. Spánek REM a NREM se pravidelně střídají.

Stručně řečeno, REM fáze spánku se vyznačuje intenzivní činností mozku, která se podobá bdělému stavu, za zavřenými víčky probíhají pohyby očí a uvolňují se svaly.

V NREM režimu se mozková činnost utlumuje, tělo se zklidňuje a uvolňuje. Podle toho, jak je tvrdý spánek, lze tento režim dále dělit.

Usínání, snění a probuzení

Kromě fáze REM a NREM se při sledování spánku hovoří i o dalších pojmech, usínání, probouzení a snění.

Usínání se charakterizuje jako stav, který spojuje bdění a spánek a jedná se pouze o přechodný stav. Při usínání se zavírají oči, prohlubuje se dýchání, dochází ke snížení napětí svalů, tlaku i tepu. Již v tomto čase se mohou objevit křeče svalů a záškuby, které mohu vést ke kratičkému probuzení. Dochází i ke klamání smyslů, usínání provází i těkání myšlenek.

Snění je především prožíváním zdání různých vjemů, myšlenek nebo pocitů. Ty člověk vnímá během spaní a není schopen je nijak ovlivnit. Některé sny si lidé pamatují, jedná se většinou o ty ranní. Častěji však vzpomínka na sen mizí. Výjimkou však nejsou ani sny, které si můžeme zapamatovat na velmi dlouhou dobu.

Probouzení je stav, při kterém se člověk navrací ze spánku k bdění. Průběh je podobný jako u usínání, ale má rychlejší průběh. Někdy nastává zvláštní jev, nevědomé probouzení, které se označuje jako náměsíčnost. Člověk něco dělá, ale nepamatuje si na to. Jiní lidé se zase dokáží probouzet v určitou hodinu, aniž by měli nařízené buzení.

NREM spánek

Zkoumají-li se fáze spánku, jejich cykly určitě zahájíme fází, která se nazývá NREM. V této době vykazují oči jen mírný a klidný pohyb, aktivita neuronů je nižší a klesá i teplota mozku. Jde o nejdelší spánkovou fázi, tvoří kolem tří čtvrtin doby spánku. Tělo člověka se v této době zotavuje.

Obecně lze NREM fázi rozdělit na další čtyři stadia:

1. Fáze NREM 1 je přechodem mezi spánkem a bděním, tělo se chvěje, objevují se záškuby a oči se mohou mírně pohybovat.
2. Fáze NREM 2 se označuje také jako lehký spánek. Ten trvá přibližně polovinu celkového spánku. Zpomaluje se aktivita mozku, snižuje se teplota těla, srdeční tep ve spánku klesá. Krev se přemisťuje z mozku do svalů.
3. Fáze NREM 3 čili hluboký spánek je časem, kdy člověk spí opravdu tvrdě a je těžké pokoušet se ho probudit. Délka hlubokého spánku je cca 10 minut a typické jsou pro ni náměsíčnost, možné noční můry a mluvení ze spaní. Je-li narušena kontinuita hlubokého spánku, je spánek méně kvalitní.

4. Fáze NREM 4 je nejhlubším typem spánku, trvá většinou přibližně půl hodiny. Probíhají opravné mechanizmy těla, vylučuje se růstový hormon. Během 3. a 4. fáze se informace přesunují z krátkodobé do dlouhodobé paměti, aktivuje se metabolizmus glukózy a snižuje se množství kortizolu. Aktivuje se také parasympatický systém nervů.

REM spánek

Typickým znakem pro spánek fáze REM je rychlý pohyb očí. Tělo se blíží bdělému stavu. Člověk dýchá nepravidelně a těžce. Ubývá napětí svalů, mozek potřebuje více kyslíku pro zotavení nervové soustavy. Mozek je aktivní a probíhá snění. 

Tato fáze zabírá cca čtvrtinu doby spánku. Pokud by se člověk v této době probudil, bude se cítit unavený. Jestliže by REM fáze byla pravidelně nedostatečná, mohl by člověk podléhat duševním poruchám. V průběhu noci by se mělo opakovat 3-5 cyklů REM fáze. V počátečních cyklech je tato fáze kratší, na konci je již nejdelší.

Kolik hodin spánku člověk potřebuje

V průběhu noci by měl člověk projít pěti REM cykly, zahrnujícími všechny spánkové fáze. Nevíte, kolik hodin spát? Ideální doba spánku je 7,5 až 8 hodin. Potřeba spánku je však individuální. Tomu by měl odpovídat i režim spánku. Měl být pravidelný a důležité je jeho dodržování. Je potřeba dodržovat dobu, kdy jít spát a čas, kdy se probouzet. Každý člověk má jiný spánkový rytmus, někdo je aktivní po ránu, jiný odpoledne nebo večer či v noci.

Jak zlepšit spánek a neprobouzet se omámení a unavení?  Vyhněte se před spaním modrému světlu, věnujte se klidným činnostem. Ideální je, pokud najdete vlastní způsob, jak prodloužit hluboký spánek.

Monitoring spánku vám pomůže

Jestliže pociťujete problémy související se spánkem, zkuste sledovat svůj biorytmus a  spánek, fáze spánku. Zvláště důležitá je fáze spánku REM. Můžete si ověřit, jestli vás netrápí některá z poruch spánku. Pomůže vám některý monitor spánku. Tím mohou být třeba chytré hodinky, aplikace v chytrém telefonu nebo přímo přístroj pro monitorování spánku. 

Nekvalitní spánek a jeho důsledky

Jak poznáte, že váš spánek je nekvalitní? Je narušen váš biologický rytmus spánku, jste ve stresu a máte málo fyzické aktivity. Pracovní proces je nepravidelný a stejně nepravidelná je pak tvorba hormonu melatoninu. Ten se tvoří ve tmě, a pokud bychom pobývali na modrém světle, jeho produkce se zastaví. Pokles spánku může být také příčinou obezity, zvýšení kortizolu, nízké hladiny leptinu, vysokého množství ghrelinu a zpomalené odezvy inzulinu.

Nálady a paměť ovlivňují hladiny hormonů, které nedostatek spánku také narušuje. Pokud se nedostatek spánku nebo jeho špatná kvalita opakují, navyšují se i negativní dopad na náš organismus a celkově se cítíme méně šťastní.

Jak zlepšit kvalitu spánku

Existují samozřejmě způsoby, jak kvalitu spánku zlepšit.

• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas, a to i o víkendu. Zatemněte co nejvíce ložnici a zajistěte si, aby byla tichá a vyvětraná. Pořiďte si novou kvalitní postel a k tomu také kvalitní matraci. Pokud spíte na staré, proleželé matraci, nemůžete očekávat, že budete ráno odpočatí a fit na nový den. Výběru matrace věnujte velkou pozornost, případně se poraďte s odborníkem.
• Nespěte vedle wifi routeru a také mobilní telefon dejte do jiné místnosti.
• Přibližně hodinu před spánkem relaxujte, vypněte mobil i televizi. Můžete si například číst.
• Odpoledne a večer již nekonzumujte těžká jídla, pozor na nikotin a kofein.
• Nebojte se doplňků stravy, například hořčík, který kvalitě spánku napomáhá.
• A samozřejmě pozor na modré světlo, které zastavuje tvorbu hormonu spánku – melatoninu.