Spánek - vše co jste potřebovali vědět

Spánek patří k základním potřebám lidského těla. Bez něj by náš organizmus nedokázal správně fungovat. Spánek umožňuje dostatečnou psychickou i fyzickou regeneraci, proto bychom jeho délku a kvalitu neměli podceňovat.

V době, kdy spíme, se zotavuje centrální nervový systém. Pokud nemá dostatek spánku v odpovídající kvalitě, mohou nastat poruchy pozornosti, zhorší se myšlení, rychlost reakcí a pozornost a člověk má stále pocit únavy. Snižuje se tak kvalita života a mohou vznikat závažná psychická onemocnění.

Obsah:

• Co je to spánek
• Vlivy na dobrý spánek
• Spánková hygiena
• Biologické rytmy
• REM fáze spánku
• NREM fáze spánku
• Potřeba spánku v průběhu života
• Problémy se spánkem
• Jak na nespavost

Co je to vlastně spánek?

Spánek je definován jako stav organizmu, který se pravidelně opakuje, a pro který je typická nízká pohybová aktivita a omezené reakce na podněty zvenčí. Jde o děj velmi složitý a stále se měnící. Podílí se na něm více mozkových oblastí. Bez dostatečného odpočinku rozumových funkcí by nemohlo probíhat myšlení a mozek by nedokázal úspěšně řídit celý organizmus. Neustálý vznik a zánik neuronů, který ve spánku probíhá, ovlivňuje dlouhodobou i krátkodobou paměť.

Pokud by spánek nebyl kvalitní, zhoršoval by se i proces učení, výkonnost, rychlost a přesnost. Spánek se podílí i na procesu vylučování hormonů a je spjat s obranyschopností organizmu.

Co má vliv na dobrý spánek

Pro dobrý spánek je důležitá doba spánku. Kolik hodin spát je značně individuální, podle odborníků by se jednalo o průměrnou hodnotu od 7 do 8 a půl hodiny za den, což by měla být ideální doba spánku. Pro mnohé jedince to však neplatí, potřeba spánku je značně různá, někdo potřebuje kratší spánek, jiný zase delší spánek. Liší se také délka spánku podle věku.

Zdravý spánek souvisí i s časem, ve kterém se ulehá. Není spolehlivě určeno, kdy jít spát. Opět se jedná o individuální záležitost, někdo chodí spát později a vstává až v dopoledním čase, jiní lidé chodí spát brzo a brzy také vstávají. Nelze tedy přesně určit, jak dlouho spát.

Nejdůležitější je kvalita spánku. Tu lze zjišťovat několika metodami, časté je dotazníkové šetření nebo speciální vyšetření, které se soustředí na spánkový cyklus. Monitoring spánku může provádět například spánková laboratoř.

Přirozený spánek a spánková hygiena

Našemu tělu prospěje nejvíce přirozený spánek bez zbytečného buzení v noci. Za poruchy spánku bývá často odpovědná špatná spánková hygiena a velké množství stresu.

Jaké zásady tedy dodržovat a jak správně spát?

• Člověk by měl ulehnout až tehdy, je-li ospalý a neměl by dlouze spát v průběhu dne.
• Uléhání a vstávání by mělo být pravidelné, i o víkendech.
• V ložnici by neměly být rušivé věci, zařízení a je potřeba odstranit také alergeny
• Ideální teplota na spaní se pohybuje mezi 18 až 20 stupni, místnost by měla být vyvětraná, tichá a temná.
• Nezapomeňte také, že výběr matrace a výběr postele je pro kvalitní spánek velmi důležitý. Někomu může více vyhovovat matrace s paměťovou pěnou, jiní dají přednost spíše zdravotní matraci. Nejčastěji hledané rozměry jsou matrace na jednolůžko 80x200 a 90x200 a potom na dvojlůžko 160x200 a 180x200. Nezapomínejte také na pravidelné čištění matrace.
• Výběr polštáře může mít na spánek také vliv.
• Není vhodné večeřet těžší jídla, kouřit a pít kolu, kávu nebo černý čaj.
• Pokud do půl hodiny neusnete, zkuste něco dělat a pak teprve jít spát.
• Cvičení před spaním také není nejlepší nápad, poslední fyzická aktivita by měla být cca 3 hodiny před ulehnutím.
• Pokuste se vyvarovat negativních myšlenek těsně před spaním, nerozčilujte se a nebuďte rozrušení.
• Před spaním se vyvarujte sledování mobilního telefonu nebo televize. Modré světlo, které tyto zařízení vyzařují, má negativní vliv na spánkový hormon melatonin.
• Přes den si dopřejte dostatek fyzické aktivity, abyste byli patřičně unaveni, zdravá únava je jedním ze  způsobů, jak zlepšit spánek.

Svět spánku je pestrý a složitý, pokud mu chceme rozumět, musíme také znát jednotlivé fáze spánku a orientovat se i podle věku spáče. Fáze snění je také součástí spánku a výklad snů může být různý.

Spaní je řízeno biologickými rytmy

Usínání a spaní se řídí střídáním denní a noční doby. Každý člověk má tzv. biologické hodiny. Ty jsou uloženy v mozku, v oblasti hypothalamu. Tato část ovlivňuje vnitřní prostředí a teplotu. Světlo a tmu vnímáme prostřednictvím sítnice, odkud tuto informaci přenášejí nervy právě do hypotalamu. Vliv zde nemá jen množství světla, ale také hormon melatonin a látka adenosin. Melatonin se podílí na načasování spánku a jeho řízení, adenosin má vliv na míru ospalosti.

Fáze spánku REM

Spánek lze rozdělit do dvou hlavních fází – REM a NREM.

REM je zkratka z angličtiny, která v překladu znamená rychlý pohyb očí. Typické pro REM fázi jsou nejen oční pohyby, ale i nízké napětí svalů a specifické elektrofyziologické hodnoty. Nedochází k regulaci teploty těla, dýchání a srdeční činnost nejsou zcela pravidelné. REM fáze má podobnou aktivitu mozku, jaká je obvyklá při probouzení.

Z celkové doby zaujímá REM fáze spánku přibližně čtvrtinu. Tato hodnota platí pro dospělé jedince. Časově jde o hodinu a půl až dvě hodiny. REM spánek se člení na úseky, které se v průběhu noci opakují asi pětkrát, nejdříve jsou kratší a pak se prodlouží. V té době se odehrává velká část snů, označovaných jako živé. Spánek dětí má jiné hodnoty, spánek novorozence má tuto fázi mnohem delší.

REM fáze by měla mít význam především pro paměť. V době spánku se paměť čistí a zůstávají jen hlavní a významné podněty. Upevňuje se procedurální paměť a paměť prostorová.

NREM spánek

Jako NREM fáze je označen zbývající čas spánku, tedy u dospělých 75 – 80 % spánku, který se liší od fáze REM. Neobjevuje se zde snění, pokud ano, je jen slabé. Nedochází k očním pohybům, svalové napětí je vyšší a neuvědomělé pohyby jsou častější. NREM fázi je možno dále dělit na další 4 pododdíly. První dva se charakterizují jako lehký spánek, zbývající dva jako hluboký spánek. Délka jednotlivých podfází je značně odlišná.

• V první části NREM spánku se lehce pohybují oči, jde o částečné vědomí, při kterém se mohou objevit záškuby při usínání a halucinace.
• Druhá část je nejdelší, spící ztrácí vědomí a snižuje se jeho svalové napětí.
• Ve třetí části přichází tvrdý spánek, objevuje se mluvení ze spaní, noční pocení a mohou se vyskytnout i spánková paralýza, náměsíčnost nebo noční děs.
• Ve čtvrté fázi je spánek nejhlubší a probuzení je velmi obtížné. Probíhá vytváření a upevňování paměti, především událostí a dat.

Spánek v průběhu života člověka

Spánek není jen individuální záležitostí jedince, ale výrazně se liší i podle věku. Centrální nervový systém postupně zraje a mění se stejně jako nároky na spánek a jeho průběh.

Novorozeňata nemají klasické fáze spánku ani stejné časy bdění a spaní jako dospělí.

• Jak dlouho spí novorozenec? Pouhou většinu z celého dne, bdění je krátké, nanejvýš několik minut. Spánek kojence má již rytmus, bdění je delší a odehrává se především ve dne. Významnou roli zde hraje pravidelný režim a výchova. Od půl roku již dítě spí převážnou část noci, někdy je přerušovaný spánek doprovázen pláčem.
• Potřeba spánku u dětí se postupně zkracuje, mizí denní spánek.
• Po 25. roce věku se může doba spánku opět prodloužit, často jde o nadměrný spánek.
• Od třiceti let věku mohou nastávat problémy s usínáním a od čtyřiceti let jde kvalita spánku směrem dolů.
• Největší snížení nastává po padesátém roce, kdy člověk spí v noci méně a občas si zdřímne přes den. Spánek není efektivní a nemá klasický průběh, spáč se často budí.
• Lidé nad 65 let trpí poruchami spánku nejvíce.

Nejčastější problémy se spánkem a jak na ně

Poruchy spánku nejsou v moderní době ničím neobvyklým. Trpí jimi především senioři, u kterých se vyskytuje hlavně nespavost, problémy s usínáním nebo naopak zvýšená spavost, ovšem poruchy spánku souvisí také s psychickým přetížením a stresem.

Nadměrný spánek – narkolepsie- je druh poruchy, při kterém mozek neumí správně střídat spánek a bdění. Vyznačuje se přílišnou ospalostí nebo náhlým upadáním do spánku. Spánková paralýza je stav, kdy člověk neodlišuje realitu a sen a nedokáže ovládat svaly. Tento stav může být způsoben špatnou spánkovou hygienou, vliv mají i polohy spánku nebo nadmíra alkoholu či drog.

Spánkové apnoe způsobuje, že člověk přestává ve spánku dýchat, a proto se neustále probouzí, takže jeho spánek není kvalitní.

Jak na nespavost

Léčba nespavosti vychází z diagnostiky poruch spánku. Pokud nejste příznivci umělých léčiv, můžete využít moudrosti předků a zvolit byliny na spaní. Přírodní léky na spaní nemají nežádoucí vedlejší účinky a nejsou návykové.

Typické bylinky na spaní jsou mimo jiné:

• kozlík lékařský
• chmel
• meduňka
• tyto bylinky bývají i součástí potravinových doplňků, které pomáhají jak snadno usnout, tak i plynulému a hlubokému spánku.

Spánek a jeho kvalita jsou předmětem vědeckého zkoumání. Sledování spánku přineslo nové poznatky a připomnělo důležitost spánku pro spokojený život člověka. Proto se v pátek před jarní rovnodenností slaví Mezinárodní den spánku.