Nespavost - tipy jak s ní zatočit

Občasné problémy se spaním může mít úplně každý, pokud máte ale pravidelně problémy s usínáním, v noci se často budíte a potom už nemůžete zabrat, pravděpodobně budete trpět nespavostí. Nespavost neboli insomnie způsobuje, že jste malátní, unavení, podráždění a nemůžete se koncentrovat. Při dlouhodobé nespavosti může dojít k vážnějším zdravotním problémům.

Potřeba spánku

Potřeba spánku závisí na našem věku a je velmi individuální. Potřeba spánku u dětí je 10 až 16 hodin. V dospělosti se množství potřebného spánku snižuje na 7-9 hodin, u lidí nad 60 let většinou stačí 6-8 hodin spánku. V současném hektickém životním stylu se doba spánku stále zkracuje.

Typy nespavosti

Rozlišují se 3 základní typy nespavosti:

• Krátkodobá neboli přechodná nespavost – většinou trvá pouze několik dní, mezi nejčastější příčiny patří stres, pracovní a rodinné konflikty. Krátkodobá nespavost vymizí sama bez léčby.
• Akutní – trvání akutní nespavosti je většinou zhruba 1 měsíc. Nespavost konzultujte s lékařem, který doporučí vhodnou léčbu.
• Chronická nespavost neboli insomnie – objevuje se nejméně 3x během týdne po dobu delší než měsíc. Dlouhotrvající insomnie může způsobit deprese nebo další zdravotní problémy, proto je vždy potřeba tuto poruchu spánku konzultovat s lékařem.

Příčiny nespavosti

Problémy se spánkem má většiny současné populace. Souvisí to především s nadmírou stresu a dnešním životním stylem.

8 nejčastějších příčin nespavosti:

1. Stres - emoční stres je dnes spouštěčem mnoha onemocnění, patří mezi ně právě i poruchy spánku. Nadměrné starosti, obavy, strach, vnitřní neklid, frustrace, podrážděnost, nenávist, pocit viny nebo ukřivdění. To vše může mít vliv na naši psychiku a může způsobit spánkovou poruchu.
2. Velké pracovní vytížení - dlouhodobá pracovní zátěž bez odpovídající relaxace a odpočinku je velmi častou příčinou nespavosti.
3. Strava - problémy s usínáním často souvisí se zmiňovaným stresem a velkým pracovním vypěním. Nadměrná konzumace tučných smažený jídel, večerní nebo noční přejídání a nadměrná konzumace kávy, alkoholu nebo kouření ke klidnému spánku nepřispěje.
4. Špatná spánková hygiena a nevhodné prostředí pro spánek - dodržování spánkové hygieny je základní předpoklad pro zdravý a kvalitní spánek. Večerní sledování televize, monitoru nebo mobilního telefonu, které vyzařují modré světlo, vám ke kvalitnímu spánku nepomohou. Stejně tak večerní svícení, špatně vyvětraná ložnice nebo stará proleželá matrace vám ke kvalitnímu spánku určitě nepomohou. Pozor také na znečistění matrace, čas od času je potřeba matraci vyčistit. Dodržování spánkové hygieny má také vliv na noční pocení, které trápí stále více lidí.
5. Nedostatek pohybu - nedostatek pohybu v průběhu dne, nebo nadměrné cvičení ve večerních hodinách. I tyto faktory mají vliv na dobrý spánek.
6. Nepravidelný spánek - spánkové poruchy velmi často postihují osoby, kteří pracují na směny.
7. Změny biorytmu - krátkodobou nespavost způsobují také přechody času (zimní, letní) nebo přechody časových pásem při cestování. Biorytmus našeho těla je velmi důležitý.
8. Nemoci - mezi příčiny, proč špatně spíme mohou patřit také naše nemoci: zvýšená funkce štítné žlázy, ekzém, který způsobuje svědění, kašel, astma, srdeční choroby, zažívací problémy, které souvisí s potravinovou alergií, celiakií apod.

Kdy řešit nespavost?

Pokud se jedná o pár nocí, kdy nemůžete usnout nebo se v noci často budíte, pak není nutné navštěvovat lékaře. Pokud už porucha spánku ovlivňuje kvalitu vašeho života, chybí vám energie a večer uleháte s bušícím srdcem, že se vám opět nepodaří usnout, neváhejte a raději se obraťte na svého ošetřujícího lékaře.

Další poruchy spánku

• Nespavost (insomnie)
• Nadměrná spavost (hypersomnie)
• Poruchy cirkadiánního rytmu (poruchy střídání spánku a bdění)
• Parasomnie (náměsíčnost, mluvení ze spaní, noční křeče, spánková apnoe, noční pomočování, chrápání, syndrom náhlého dětského úmrtí)
• Spánková paralýza

Nespavost v těhotenství

Těhotenskou nespavost způsobují hormonální změny v těle ženy. Spánek budoucích maminek je méně kvalitní. Na počátku těhotenství jsou budoucí maminky velmi unavené a častěji spí během dne. Čím žena spí více během dne, tím hůře večer usíná a v noci se častěji budí. V období 3 trimestru trpí až 80 % těhotných žen tzv. pozdní těhotenskou nespavostí. Je to způsobeno velkým a těžkým bříškem a velmi omezenou možností vybrat si pohodlnou polohu ke spánku. Mnoho těhotných žen trápí také noční křeče nohou, bušení srdce v noci nebo také problémy s dýcháním.

Nespavost u dětí

U novorozenců a batolat se objevují spánkové poruchy velmi výjimečně. Nemožnost dětí usnout bývá často spojena s nevhodnými uspávacími rituály a návyky. Proto je důležité do života dětí vnést rytmus a každý večer navodit klidnou a pohodovou atmosféru. Některé děti mají strach ze tmy, proto pro ně bude snazší usnout při světlu lampičky a nechat pootevřené dveře, děti se potom cítí více v bezpečí. Během dospívání je nezbytné dbát na spánkový režim a dodržování zásad spánkové hygieny.

Léčba nespavosti – co dělat, když nemůžu usnout?

Optimální je zvládnout nespavost zcela bez léků. Správná léčba by měla začít u spánkové hygieny, která zahrnuje několik jednoduchých pravidel, díky kterým můžete opět spát jako mimino.

Základní body spánkové hygieny:

• 5-6 hodin před usnutím už nepijte kávu, černý nebo zelený čaj ani energetické nápoje.
• Pohyb je základ. Když už nejste velký sportovec pomůže alespoň delší chůze. Naopak se vyhněte intenzivnímu cvičení večer.
• Poslední jídlo jezte 3-4 hodiny před spaním.
• Omezte nebo úplně přestaňte kouřit.
• Omezte večerní pití alkoholu. Alkohol sice urychluje proces usínání, ale zároveň narušuje spánkové rytmy.
• Ve večerních hodinách omezte sledování mobilního telefonu a televize, raději si přečtěte knížku.
• Před spaním si v ložnici vyvětrejte, ideální teplota pro spánek je 18º C.  Vyberte si pro spánek také kvalitní prodyšní ložní povlečení s pyžamo. Nezapomeňte také na kvalitní matraci (nejčastější rozměry jsou na jednolůžko 80x200 a 90x200 a na dvoulůžko 160x200 a 180x200).
• Večer už jenom relaxujte, nepracujte, neřešte důležitá témata před spaním.
• Ulehejte a vstávejte v přibližně stejnou dobu.
• Nespěte v průběhu dne, bude se vám večer lépe usínat.
• Začněte s večerními uspávacími rituály – relaxujte, pusťte si tichou hudbu, čtěte si nebo meditujte.

Léky na nespavost

Pokud ani úprava životního stylu a dodržování spánkové hygieny nepovede ke kvalitnímu klidnému spánku, přistupuje se k farmakologické léčbě.

• Melatonin – volně prodejný, jedná se o hormon, který navozuje spánek, tzv. spánkový hormon
• Hypnotika II. generace – tzv. benzodiazepinová hypnotika – pomáhají k navození spánkového rytmu. Mezi tyto hypnotika patří např. Rohypnol, Staurodorm, Nitrazepam. Tyto hypnotika mohou způsobovat závislost.
• Hypnotika III. generace – nebenzodiazepinová – např. Sonata, Stilnox, Imovane nebo Zopiclon.

Proč může vzniknout závislost na lécích na spaní?

Spánek navozený léky na nespavost není plnohodnotný. Člověk sice spí, ale v průběhu spánku nedochází k hlubokému spánku a ráno se člověk cítí většinou unavený a má tendenci k dalšímu užití léků na spaní. Čímž vzniká začarovaný kruh a závislosti na těchto lécích.

Následky nespavosti

• Podrážděnost
• Snížení výkonu
• Poruchy soustředění
• Mikro spánek
• Větší riziko úrazů
• Rodinné a pracovní problémy
• Úzkostné poruchy
• Deprese, úzkostné poruchy vedoucí ke schizofrenii a jiné psychické poruchy
• Zvýšená pravděpodobnost onemocnění cukrovkou
• Rychlejší stárnutí celého organismu
• Tloustnutí

3 tipy, jak rychle usnout a lépe spát

1. Životospráva a relaxace - dostatek každodenního pohybu, pestrý jídelníček, relaxace a psychická pohoda, to jsou základní pilíře kvalitního spánku. Do postele choďte přiměřeně fyzicky a psychicky odpočatí. Fyzická aktivita by měla probíhat v průběhu dne, psychickou pohodu nalaďte ve večerních hodinách právě relaxací. Večer si čtěte nebo poslouchejte tichou hudbu, vyvarujte se světlu z displeje nebo televize.
2. Ložnice a vaše postel – místo určené jenom pro spaní - samotná ložnice by ve vás měla navodit pocit uvolnění a relaxace. K tomu vám může pomoci příjemné osvětlení a útulné zařízení ložnice, včetně dekorací. Investujte do zdravotní matrace a vyměňte staré přikrývky a polštáře za nové. Před spaním si dobře vyvětrejte a zatáhněte závěsy nebo rolety. Stará vrzající postel vám ke kvalitními spánku také nepomůže. Pevná postel z masivu vám zajistí lepší spánek na dlouhé roky. V posteli nelenošte přes den, pokud potřebujete spánek po obědě, tak pouze krátký do 30 minut. Postel by měla být určena spíše pro noční spánek. Také výběru vhodného polštáře věnujte zvýšenou pozornost. Anatomický polštář vás může zbavit např. bolesti krční páteře.
3. Bylinky umí zázraky - večer si uvařte dobrý bylinkový čaj. Navodí vám pocit relaxace a psychického uklidnění. Vyzkoušejte výborný meduňkový nebo třezalkový čaj, které tiší podrážděné nervy a navozují klidný spánek. Tradičně se používají při léčbě nespavosti, bolesti hlavy nebo úzkostech. Levandule je další voňavá rostlinka, kterou si můžete přidat do koupele nebo jí využít při aromaterapii. Odstraňuje podrážděnost, stres a napětí. Stejně jako mateřídouška je levandule skvělá ve voňavém polštářku, který si můžete položit na noční stolek. Zpříjemní vám usínání a ráno budete odpočatí a fit.

Zdroj obrázků: www.pxhere.com