Jak rychle usnout a dopřát tělu dostatek odpočinku

Nedaří se vám usnout a jen se převalujte v posteli, zatímco ubývá drahocenný čas, který vaše tělo mohlo využít k dokonalé relaxaci? Zkoušíte různé metody, jak usnout, ale přesto stále sledujete hodiny a usínáte až před dobou, kdy budete muset vstávat? V tom případě nejste žádnou výjimkou, s podobnými problémy se trápí skoro čtvrtina lidí, zvláště ti, kterým je již přes 60 let.

Problémy s usínáním však mají i mnohem mladší ročníky. Rozhodně se nespokojte s konstatováním: „Nemůžu usnout, nemůžu spát“. Vždy lze najít řešení. Než zamíříte k lékaři a začnete brát léky na nespavost, zamyslete se nad příčinami, proč právě vy máte tyto potíže, a současně vyzkoušejte některé osvědčené rady, jak usnout.

Obsah:

• Proč nemohu usnout?
• Co dělat, když nemůžu spát?
• Příznaky a důsledky nespavosti
• Odborná pomoc nebo osvědčené rady
• Tipy, jak rychle usnout

Proč nemohu usnout a proč nemůžu spát?

Tuto otázku po příčině nespavosti si klade stále více lidí. Důvodů potíží s usínáním a nespavostí je více. K nejčastějším patří užívání léků s vedlejšími účinky a úzkostné stavy. Nervozita a neustálé přemýšlení způsobují problémy s usínáním. Nepříjemné vzpomínky a myšlenky působí i během spánku, nedopřejí vám dobré spaní a mnohdy jsou i příčinou probouzení v noci. Důsledkem bude nevyspání, podrážděnost a citlivé emoce. Nesmiřte se s konstatováním - nemůžu usnout nebo nemůžu spát – a situaci řešte. Kvalitní spánek není důležitý jen pro váš fyzický stav, ale i pro psychiku.

Co dělat, když nemůžu spát?

Kladete si často otázku, co dělat, když nemůžu usnout? Tento problém občas řeší každý, ale co dělat, když se situace opakuje a trvá po delší dobu? Tento stav nespavosti neboli insomnie škodí zdraví a může způsobovat závažné poruchy. Typická je pro něj potíž, jak snadno usnout a jak se dobře vyspat.

Nejčastější příčinou je stresová situace, zátěž psychického charakteru, nepravidelnosti ve spánkovém režimu nebo změny v biologickém rytmu. Nejzávažnějšími příčinami jsou nemoci nebo dlouhodobé psychické problémy a deprese. Zaměřte se na příznaky a snažte se odstranit konkrétní příčiny.

Jaké jsou příznaky a důsledky nespavosti

Podle čeho byste měli poznat, že máte problémy právě s nespavostí? Klasickými příznaky jsou

• časté potíže s usínáním
• probouzení v časných ranních hodinách a nemožnost spát dále
• probouzení několikrát za noc
• noční bdění
• změna rytmu nočního a denního

A důsledky? Do dalšího dne vstoupíte unavení, podráždění a malátnost vás bude pronásledovat celý den. Když si vaše tělo a mysl dokonale neodpočinou, ztrácíte schopnost koncentrace, snižuje se pracovní výkon, máte špatnou náladu a lehce propadnete depresím.

Dlouhodobě nevyspalý člověk může působit dojmem opilce, protože má poruchy rozumových funkcí, narušené vnímání a může trpět psychickými poruchami.

Odborná pomoc nebo osvědčené rady?

Tipů a rad, jak co nejrychleji usnout, je mnoho. Pomáhají především při řešení situace, jak lépe usnout, když jde pouze o ojedinělý nebo krátkodobý problém.

Pokud nespavostí trpíte již delší dobu a máte závažnější problémy, svěřte řešení do rukou odborníků, ideálně pracovníků spánkových laboratoří, kteří společně s vámi budou pátrat po příčinách, popřípadě doporučí vhodnou léčbu.

Tipy, jak rychleji usnout

Pokud se vaše obtíže nevyskytují pravidelně, můžete využít některé osvědčené rady, jak usnout.

Čaje na spaní používaly již naše babičky

Aby se tělo zklidnilo, a vy jste mohli klidně usnout, měli byste dbát na to, aby vaše tělo bylo dostatečně prohřáté. S tím vám mohou pomoci bylinkové čaje.

Ideální volbou jsou meduňka, šafrán, heřmánek, třezalka nebo mučenka. Bylinkové čaje, tinktury, kapsle nebo koupele zklidňují organismus a odbourávají stres z přepracování. Tím se odstraňují i problémy s usínáním. Doporučenou a osvědčenou bylinkou je zde kozlík lékařský. I bez bylinek vám s problémem, jak dobře usnout, pomohou horké koupele těsně před spaním. S prohřátím nohou vám mohou pomoci ponožky.

Jak co nejrychleji usnout s relaxačními vůněmi

Máte rádi rostlinné vůně? I ty se mohu stát vaším pomocníkem při usínání. Vyzkoušejte si, která vůně vám bude nejvíce vyhovovat a bude mít na vás požadovaný účinek. Právě relaxační vůně jsou tím pomocníkem, který se doporučuje v situaci, kdy potřebujete radu, jak usnout ve stresu nebo jak usnout rychle.

Matrace, postel a rutina před spánkem

Kladete si otázku, proč nemohu usnout a proč nemůžu spát? Příčinou může být špatná volba postele, matrace nebo také postelového roštu. Výběru matrace a výběru postele věnujte opravdu dostatek času.

Taky zvyklosti před spaním mohou sehrát důležitou roli. Každý člověk má své rituály před spaním a měl by je dodržovat. Pravidelnost v době před spánkem může být způsobem, jak usnout za pár minut. V posteli nedělejte nic jiného než to, k čemu je určena. Nepracujte v ní, nesledujte televizi, nečtěte si a nejezte. Dodržujte dobu, kdy uléháte ke spánku a kdy vstáváte. Pravidelný režim vašemu spánku jen prospěje.

Zdravá a kvalitní strava pro hluboký spánek

Před spaním nejezte a vyvarujte se večerním těžkým jídlům. Jezte také méně, jídlo by vám dodalo mnoho energie, což při usínání nemůžete potřebovat. Jezte správně a zdravě po celý den. Zdravá strava má na váš spánek významný vliv. Během dne byste také měli doplnit dostatečné množství tekutin, ne však těsně před spaním. Stejně tak se vyhněte alkoholu, ten vám ke kvalitnímu spánku rozhodně nepomůže. To samé platí i o odpolední a večerní kávě, i když její působení je velice individuální. Povzbuzující vliv má také nikotin, proto těsně před spaním nekuřte.

Pohyb je prospěšný, ale ne těsně před spaním

Pohyb spánku prospívá tím, že tělo unaví, a to i pak samo žádá odpočinek. Někdy stačí i jen delší procházka, ale pohybovat se je třeba v průběhu celého dne. Neznamená to však, že by fyzická zátěž byla vhodná právě před spaním. Vhodná jsou pouze relaxační cvičení, například jóga nebo meditace.

Pokojová teplota a čerstvý vzduch

V průběhu usínání se snižuje teplota těla. Proto by měla být nižší i teplota v ložnici, doporučována je teplota mezi 17 ž 20 stupni. Ložnice by měla být tichá a tmavá, aby se mohlo vytvořit dostatečné množství melatoninu, hormonu spánku. Váš mozek pak oznámí tělu – jdu spát - a to se uklidní a přizpůsobí. Jak spát kvalitně a jak tomu přizpůsobit ložnici? Vyvětrejte nebo nechte otevřené okno. Vybere si také kvalitní lůžkoviny, anatomický polštář, vhodné pyžamo a také povlečení. Pokud byste spali nazí, neměl by se do čeho vsáknout vytvořený pot. Spánek ovlivňují také barvy, proto je důležité, jak ložnici vymalujete a jaké barevné doplňky zvolíte.

Pozor na modré i bílé světlo

Vypněte nebo aspoň utlumte zdroje modrého světla. Pokud se těsně před spaním díváte na televizi, pracujete s počítačem nebo mobilním telefonem, zmatete svůj organismus, který si bude myslet, že je den, a omezí tvorbu důležitého melatoninu. Vy pak nebudete moci usnout a neodpočinete si. Lepší činností před spaním je četba nepříliš dramatických knih, poslech uklidňující hudby nebo meditace.

Dýchání a psychologická cvičení

Chtěli byste zkusit, jak usnout do minuty nebo jak usnout do dvou minut:

• zkuste některá z psychologických cvičení 
• uložte myšlenky do fiktivní krabice, kde zůstanou odloženy do příštího dne 
• výborná jsou i dechová cvičení
• nehodnoťte den a neplánujte 

Když vám nic nepomůže, vždy můžete zkusit klasické počítání oveček. Pokud ani to vaši situaci nevyřeší, běžte ještě vykonat nějakou činnost, do které se vám nechce, a pak zkuste znovu usnout.

TIP: Výběr vhodného jídla k večeři je velmi důležitý pro klidný spánek. Přečtěte si článek o tom, jak by měla vypadat dietní večeře před spaním.

Nenuťte se usnout

Nedaří se vám usnout? K usnutí se člověk nemůže přinutit. Ti lidé, kteří se usnout vůbec nesnaží, většinou usínají rychleji než ti, kteří se na tuto činnost soustředí.

Zavřete oči, ležte a pokuste se vypnout myšlenky. Jestliže se vám nepodaří usnout do dvaceti minut, vstaňte a zaměstnejte tělo i hlavu nějakou nenáročnou činností. Nepracujte však na počítači, nedívejte se na televizi ani si nehrajte s mobilem. Pomáhá také schovat budík nebo hodiny, abyste nemohli kontrolovat čas.