Jak správně sedět u počítače a zbavit se bolesti zad?

Správné sezení u počítače je klíčové pro udržení zdraví páteře a předcházení bolestem zad a krční páteře. V tomto článku se dozvíte, jak správně sedět u počítače, jak si nastavit a vybavit pracovní místo a jaké cviky vám pomohou, pokud vás již záda bolí.

Obsah:

• Zásady správného sezení u PC
  • Jak nastavit monitor, klávesnici a myš
  • Správná výška pracovního stolu
  • Práce ve stoje
• Jak předcházet bolesti krční páteře?
• Cviky na uvolnění zad

Zásady správného sezení u počítače

Jak sedět u PC? Znáte zásady ergonomie? Trápí vás bolest zad při sezení? Podívejme se společně na určitá pravidla, jak správně sedět.

Poloha těla a zdravé sezení u počítače jsou základ

Základem zdravého sezení je správné držení těla. Jak se má správně sedět u počítače?

• Vaše záda by měla být rovná a pevně opřená o opěradlo židle.
• Při sezení by měla být zachována přirozená křivka páteře, která je v bederní oblasti mírně prohnutá dopředu.
• Velký vliv má výběr vhodné kancelářské židle, která vám se správným držením těla pomůže.
• Zásady správné ergonomie nám říkají, že kolena by měla být v úhlu 90 stupňů, a to samé platí i pro lokty.

• Vaše nohy by měly být položené na podlaze, nebo na opěrce pro nohy.

S výběrem vhodné kancelářské židle vám rádi v Dreamlux.cz poradíme.

Pozor na správné nastavení monitoru, klávesnice a myši

• Při práci s počítačem by horní hrana monitoru měla být ve výšce očí nebo lehce pod ní. To zajistí, že při práci budete mít hlavu v přirozené poloze, bez nutnosti ohýbat krk, což minimalizuje riziko bolesti krční páteře.
• Vzdálenost mezi očima a monitorem by měla být přibližně 45 až 70 cm, což odpovídá délce vaší paže.
• Klávesnice by měla být umístěna přímo před vámi, aby zápěstí byla v rovině s předloktím a nebyla příliš zalomená. To minimalizuje riziko vzniku syndromu karpálního tunelu.
• Myš by měla být blízko klávesnice, aby se při práci minimalizovaly pohyby rukou do strany, což snižuje napětí v ramenní oblasti.

Důležitá je výška pracovního stolu

Správná výška kancelářského stolu je klíčová pro udržení ergonomického pracovního místa.

• V ideálním případě by měla být výška stolu nastavena tak, aby vaše předloktí byla při práci rovnoběžná s podlahou. To znamená, že stůl by měl být ve výšce, která umožňuje pohodlné psaní na klávesnici bez zvedání nebo sklánění ramen.

Pracovní prostředí a ergonomie práce ve stoje

Ergonomie pracovního místa zahrnuje nejen správné sezení, ale i možnost střídání poloh. Práce ve stoje může být vhodným řešením pro ty, kteří tráví u počítače dlouhé hodiny. Při práci ve stoje je důležité mít výškově nastavitelný stůl, který umožňuje práci s rovným držením těla a klávesnicí ve výšce loktů.

Zdroj obrázku: bozp.cz

Jak předcházet bolesti zad a krční páteře

Bolesti způsobené dlouhým a nesprávným sezení u pc nebo pracovního stolu dokážou značně potrápit. Existují však účinné rady, jak těmto obtížím předcházet. A které to jsou?

Pravidelné přestávky a používání ergonomické židle

Dlouhodobé sezení může vést k přetížení svalů a páteře. Pravidelně se každých 30 až 60 minut protahujte, abyste ulevili svalům a snížili napětí v těle. Ergonomická židle by měla podporovat přirozenou křivku páteře a umožnit správné sezení u počítače. Nastavitelné opěrky pro bederní páteř a opěrky pro ruce jsou ideální pro dlouhodobé sezení.

Správné držení těla

Jak správně sedět v práci? Udržujte hlavu v přirozené poloze, ramena uvolněná a záda rovná. Vyvarujte se předsunutí hlavy a hrbení se, které může vést k bolesti krční páteře a může také způsobovat bolest bederní páteře při sezení.

Cviky, které vám pomohou s uvolněním zad

Pokud již trpíte bolestmi zad, je důležité provádět pravidelné cviky, které uleví napětí a zlepší pružnost páteře. Mnohé z nich znáte i z hodin školních tělocviků.

• K nejznámějším patří tzv. kočičí hřbet. Tento cvik pomáhá uvolnit celou páteř. Klekněte si na všechny čtyři, ruce dejte na šířku ramen a kolena na šířku boků. Pomalu vyhrbte záda nahoru a přitom zvedněte hlavu, poté se prohněte dolů a bradu přitáhněte k hrudi. Opakujte několikrát.
• Pokračujte protažením hrudníku. Postavte se rovně, ruce si dejte za záda a spojte je. Pomalu tlačte ramena dozadu a dolů, abyste cítili protažení v hrudní oblasti. Tento cvik pomáhá předcházet bolesti hrudní páteře a ramen.

Jak na protažení zad

Účinné je například cvičení na míči.

• Lehněte si zády na cvičební míč tak, aby míč podpíral spodní část zad. Ruce dejte za hlavu a pomalu se zvedněte, jako při sklapovačkách. Tento cvik posiluje břišní svaly a stabilizuje páteř.
• Protáhněte také zadní stranu stehen a dolní část zad, zmírníte tak napětí. Jednu nohu nechte nataženou na podlaze a druhou zvedněte nahoru. Uchopte zvednutou nohu za stehno a jemně ji přitahujte směrem k sobě.

Správné sezení u počítače a dodržování zásad ergonomie pracovního místa jsou klíčové pro prevenci bolesti zad a krční páteře. Kombinace vhodného nastavení pracovního prostředí, správného vybavení a pravidelného cvičení vám pomůže udržet zdraví a komfort při práci s počítačem.