22 tipů pro rychlé usínání a lepší spánek

Vyspělá společnost současné doby řeší mnoho problémů, které s rychlým vývojem souvisejí. K těm nejožehavějším patří nedostatek a nízká kvalita spánku. Jednou z příčin spánkového deficitu je neschopnost jedince rychle usnout.

Často můžete slyšet povzdechy, jako například nemůžu usnout, nemůžu spát, dotazy na to, co mám dělat, když nemůžu usnout, proč nemůžu spát a podobně. Je potřeba uvědomit si, že na usínání působí mnoho vlivů, ale hlavní riziko pro to, jak rychle usnout a jak lépe spát, znamenají vnější vlivy. A právě tyto vlivy lze ovlivnit, úplně je eliminovat nebo alespoň zmírnit.

Co dělat, když nemůžu usnout? Následující tipy by vám mohly pomoci.

1) Dodržujte spánkový režim

Spánková rutina je základem, jak se uklidnit a usnout. Každý den byste měli chodit spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu i vstávat. Dobré je i věnovat se před spaním stejným aktivitám. Ty by neměly být nijak náročné, fyzická aktivita těsně před spaním rozhodně není cestou, jak usnout bez problémů.

Místnost pro spánek má být také uzpůsobena výhradně pro tento účel a neměly by v ní být elektronické přístroje ani televize. Pozornost je potřeba věnovat i jídlu a pití a dostatečnému odstupu od doby, kdy se budete snažit usnout. Pojďme se na jednotlivá pravidla podívat podrobněji.

2) Problémy s usínáním může vyřešit kvalitní postel a matrace

Pokud stále řešíte, jak usnout a neprobudit se po celou dobu spánku, nebo jak co nejrychleji usnout, zamyslete se nad tím, zda máte postel vhodnou právě pro vás a zda jste pořídili dostatečné kvalitní matraci určenou právě pro vaše tělo a váš zdravotní stav.

Důležitá je i velikost postele a matrace, materiál, povrch a další kritéria. Nezapomeňte na rošt a lůžkoviny. To vše může ovlivnit váš spánek a četnost probouzení v noci.

Nabídka je velmi široká, pokud byste si nevěděli rady, moc rádi vám s výběrem poradíme.

A nezapomeňte, postel je místo na spaní, nesledujte zde televizi, nejezte a nevěnujte se zde jiným aktivitám, než těm, ke kterým je postel určena.

3) Modré světlo narušuje spánek

Moderní svět sebou přináší nejrůznější vymoženosti, ale ne všechny slouží našemu zdraví. K negativním vlivům, které narušují spánek, určitě patří velké množství tzv. modrého světla. To se od našeho přirozeného prostředí značně liší a je vědecky prokázáno, že kvalitě spánku škodí. Nejde už jen o displeje telefonů, monitory počítačů a obrazovky televizí, ale hlavně o LED osvětlení, které se postupně stává největším zdrojem tohoto záření.

Modré světlo ve dne škodlivé není, ale pokud působí před spaním, narušuje cirkadiánní rytmus a tvorbu melatoninu. Proto je dobré vypnout elektroniku alespoň hodinu před dobou spánku a není pak nutné přemýšlet o tom, jak usnout rychle.

4) Nenarušujte cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus jsou vnitřní biologické hodiny těla. Má značný vliv na velké množství procesů a pochodů v těle. Reaguje na změny světla a tmy a podle nich vyplavuje hormony a řídí aktivitu orgánů. Pokud by cirkadiánní rytmus nefungoval správně, bude zodpovědný nejen za neschopnost usnout, ale také za ranní malátnost a stavy, kdy člověk postrádá energii a není schopen se soustředit. Pak si určitě budete říkat, chce se mi stále spát, co na spaní by mi mohlo pomoci, a hledáte rady, jak nejrychleji usnout. Rada je jediná, sladit denní režim a cirkadiánní rytmus a dodržovat dobu spánku alespoň kolem sedmi hodin.

5) Poslední jídlo nejdéle dvě hodiny před spaním

Již prababičky věděly, že s plným žaludkem se spí špatně. To tedy znamená, těsně před ulehnutím k spánku nic nejíst. Proto, aby se předešlo problémům s trávením v noci a tedy i obtížnému usínání a nekvalitnímu spánku, měla by se dodržet pauza alespoň dvou hodin před spaním. Pokud budete mít pozdní oběd, tak již pouze lehký. To samé pak platí i o večeři. Také pozor na pitný režim, kofein a konzumaci alkoholu.

6) V hlavní roli zdravá strava

Ke kvalitnímu spánku a snadnému usínání patří i zdravá strava. Správný jídelníček je nutno dodržovat v průběhu celého dne. Samozřejmě vám mohou pomoci odborníci, ale některé zásady již určitě znáte – zelenina, ovoce a dostatečný pitný režim v průběhu celého dne. Vyhněte se alkoholu před spaním a samozřejmě nekuřte a nepijte kávu a černý nebo zelený čaj, určitě nepotřebujete povzbudit aktivitu. Pak byste se už mohli jen ptát sami sebe, co dělat, když nemůžu spát, a marně hledat něco na spaní.

7) Klidná a tmavá ložnice napomůže k rychlému usnutí

Zařízení ložnice vám také může napomoci k rychlému usnutí. Odstraňte vše, co by mohlo působit rušivě, uvolněte a provzdušněte prostor. Ložnice by neměla být přeplněná nábytkem ani sloužit jako odkladiště nepotřebných věcí. Nábytek by měl být světlý a ústředním kouskem nutně musí být kvalitní postel s nočním stolkem, například postel z masivu s pohodlnou matrací a příjemnými a přiměřeně teplými lůžkovinami.

Usínání podpoří také polštář, který může být zdravotní či anatomický, podle toho, co nejlépe uleví vaší páteři. Důležité je i dokonalé zatemnění, v úplné tmě se usíná a spí nejlépe.

8) Udržujte správnou teplotu v místnosti

Ložnice musí být nejen větraná a pohodlná, pořádně zatemněná, ale také mít správnou teplotu. Zde platí, že méně je více, to znamená, že v ložnici by měla být vždy nižší teplota, a zahřívat mají lůžkoviny a noční oděv. Pokud je někomu stále hodně zima, pomohou teplé ponožky. Zahřát může povlečení z hřejivých a savých materiálů. Teplota by se měla pohybovat mezi 17 až 20 stupni.

9) Zapomeňte na zdravotní problémy, úzkosti nebo deprese

Hledáte způsoby, jak nejlépe usnout či jak usnout hned? Určitě to nepůjde, pokud budete ve stresu nebo prožívat stavy úzkosti. Jenže jak usnout ve stresu, když vám hlavou běží nejrůznější myšlenky? Zkuste se soustředit na něco jiného, pokud do dvaceti minut neusnete, můžete zkusit například četbu nebo nějakou jinou aktivitu, která vás zklidní. Nesnažte se udržovat v bdělém stavu, jinak neusnete.

10) Vyzkoušejte čaje na spaní

Nechcete se nechat uspávat s pomocí tradičních léčiv? Pak zkuste přírodní prášky na spaní. A velmi účinné jsou také bylinné čaje. K těm nejlepším patří čaj s meduňkou nebo mátový, popřípadě jejich směsi s dalšími bylinkami. Tyto čaje popíjejte navečer, abyste v noci mohli těžit z jejich síly a užili si rychlého usnutí a kvalitního spánku. Tyto čaje totiž obsahují látky, které vám napomohou usnout.

11) Fyzická aktivita patří mezi tipy jak rychle usnout

Aktivita fyzická je pro rychle usnutí nezbytná, tělo musí být patřičně unavené. Zvýšený pohyb, procházky na čerstvém vzduchu v délce nejméně půl hodiny zvýší energii, ale tělo unaví. Musí však jít o opravdový pohyb, začněte třeba s běháním. Intenzivní pohyb by však neměl být vykonáván v době před spaním, tedy v pozdních večerních hodinách.

12) Relaxace a meditace uvolňuje svaly

Zkuste se uvolnit, zvláště v čase, než půjdete spát. Pomoci vám může některá z meditačních technik, jóga, relaxační hudba a omezení hluku. Oblíbené jsou zvuky moře nebo lesa, vyzkoušet můžete také tzv. bílý šum. Zkuste povolit svaly. Postupujte od hlavy směrem dolů. Vždy stáhněte svaly, napínejte a uvolňujte. Výbornou pomůckou jsou dechová cvičení.

13) Zklidněte dech, zkuste dechová cvičení

S usínáním vám pomůže také práce s dechem. Začněte zklidněním. Dýchejte, soustřeďte se na dýchání a uvolňujte se. Nadechujte nosem, vydechujte ústy a dýchejte zhluboka. Představujte si, jak dech prochází vaším tělem. Zklidníte se a usnete rychleji. 

14) Účinné brániční dýchání pomáhá

K dechovým technikám patří také brániční dýchání. Tím se dech zpomaluje, snižuje se spotřeba kyslíku a posiluje se bránice. Dýchání se provádí vsedě na židli nebo v lehu s pokrčenými koleny. Jedna ruka leží na hrudníku, druhá na žaludku. Dýchá se nosem, pomalu a zhluboka. Pak se pomalu dýchá, ústa jsou jen mírně pootevřená. Při dýchání by se neměl hýbat hrudník.

15) Uvědomělé dýchání a metoda 4-7-8

Z Harvardu pochází metoda uvědomělého dýchání neboli metoda 4-7-8. Ta by měla fungovat velice rychle, do jedné minuty. Vychází z východního lékařství a zklidňuje mysl při stresových situacích, nejen při usínání. Je zaměřena přímo na centrální nervový systém.

Střídají se přesné intervaly nádechů, zadržení dechu a vydechnutí. Do těla se přijme více kyslíku, ten se vstřebává a uvolňuje kysličník uhličitý. Při nádechu je špička jazyka na horním patře. Nádech nosem trvá 4 sekundy, pak se na 7 sekund zadrží dech, výdech pak trvá 8 sekund. Celé se opakuje alespoň čtyřikrát, většinou pak usnete.

16) Jak usnout za dvě minuty podle vojáků

Američtí vojáci mají svou metodu, jak rychle usnout. Tvrdí dokonce, že to stihnou do dvou minut. Protože vojáci musí usnout i v extrémních podmínkách, vypracovali pro ně psychologové speciální metodu. Uvolní se svaly všech částí obličeje, poté ramena a celé ruce S výdechem se uvolní hrudník. Pak následuje uvolnění nohou. Pak je potřeba myslet na něco uklidňujícího nebo si stále opakovat dokola slovo nemysli.

17) Koupel a éterické oleje

Před uložením se k spánku se omyjte vlažnou nebo studenou vodou a dýchejte čerstvý vzduch. Ještě si můžete vyzkoušet koupele s přidáním éterických olejů. Někomu naopak pomáhá dát si teplou koupel doplněnou éterickými oleji s relaxačním účinkem. To vám pomůže se ještě více uvolnit.

18) Vyzkoušejte akupresuru

Nechcete do nekonečna koukat do tmy? Pak zkuste akupresuru, která je také nápomocná s usínáním. Mačkejte některé body po těle. Jde například o vnitřní stranu předloktí pod dlaní na místě pod malíčkem. V prohlubni pak provádějte krouživé pohyby a tlačte po dobu cca dvě minuty. 

19) Počítat nemusíte jen ovečky

Starý osvědčený postup, jak se unavit a usnout, je počítání oveček. Co jiného dělat, když nemůžu spát? Počítání je většinou účinné, nejlepší je počítat pozpátku. Případně počítat jen lichá nebo sudá čísla. To mozek unaví a vy pak usnete rychleji. Počítání můžete kombinovat s dechovým cvičením.

20) Zkuste vypnout a usínat bez stresu

Jak usnout bez stresu? To se lehko řekne, ale hůře udělá. Pokud si děláte hodnocení dne, nečiňte tak těsně před spaním. Mohli byste přijít na to, že jste něco nestihli, a to by vás ještě více stresovalo. Neplánujte. Maximálně si plány zapište, a pak je nechte na další den. Můžete vyzkoušet psychologická cvičení. Představte si velký koš a do něj své myšlenky vložte jednu po druhé.

21) Čtení může pomáhat se zklidněním

Oblíbenou aktivitou, která napomáhá zklidnit a vede k rychlejšímu usnutí, je četba. Záleží samozřejmě na tom, jaké knihy zvolíte. Rozhodně nejsou vhodná dramata nebo sci-fi a už vůbec ne horory. A nečtěte v posteli, tu si nechte pouze pro spánek. Můžete si také pustit audioknihu.

22) Aplikace, které pomáhají usnout

S nástupem chytrých telefonů byla vyvinuta i řada aplikací, které zklidňují mysl a pomohou s usnutím. Jsou jedním z dobrých prostředků, co dělat, když se nudím v noci. Telefony by se neměly před spaním používat, ale pokud jste techničtí nadšenci, může vám taková aplikace pomoci, ovšem barvy si nastavte na tzv. noční režim.